Metaanaliza obejmująca 15 badań naukowych wykazała wyraźną zależność pomiędzy liczbą wykonywanych kroków a ryzykiem śmiertelności. Im więcej kroków wykonywali uczestnicy, tym niższe było ryzyko przedwczesnej śmierci – aż do pewnego poziomu, po którym korzyści przestawały się znacząco zwiększać.

Badacze zaobserwowali, że:

• osoby w wieku 60 lat i więcej osiągały największe korzyści przy około 6000–8000 kroków dziennie,

• osoby poniżej 60. roku życia uzyskiwały najlepsze efekty przy 8000–10 000 kroków dziennie.

To dobra wiadomość dla wszystkich, którzy obawiali się, że nieosiąganie 10 000 kroków oznacza brak korzyści zdrowotnych.

Każdy dodatkowy spacer ma znaczenie

Jednym z najważniejszych wniosków płynących z badania jest fakt, że największe korzyści odnoszą osoby prowadzące siedzący tryb życia. Już niewielkie zwiększenie codziennej aktywności może znacząco obniżyć ryzyko problemów zdrowotnych.

Oznacza to, że jeśli obecnie wykonujesz około 3000 kroków dziennie, zwiększenie tej liczby do 5000 lub 6000 może przynieść zauważalne korzyści dla zdrowia.

Czy tempo chodzenia jest ważne?

Badacze analizowali również wpływ intensywności marszu. Wyniki nie pozwoliły jednak jednoznacznie stwierdzić, że szybsze tempo daje dodatkowe korzyści niezależnie od całkowitej liczby wykonanych kroków.

Najważniejsze pozostaje więc regularne poruszanie się i zwiększanie całkowitej aktywności w ciągu dnia.

Dlaczego seniorzy potrzebują mniej kroków?

Wraz z wiekiem naturalnie zmniejsza się wydolność organizmu, pojawiają się ograniczenia ruchowe oraz spada sprawność układu mięśniowo-szkieletowego. Z tego powodu osoby starsze osiągają podobne korzyści zdrowotne przy mniejszej liczbie kroków niż osoby młodsze.

To pokazuje, że aktywność fizyczna powinna być dostosowana do indywidualnych możliwości, a nie opierać się wyłącznie na jednej uniwersalnej liczbie.

Liczy się regularność

Analiza wskazała również, że największy wpływ na zdrowie ma aktualny poziom aktywności fizycznej. Oznacza to, że nawet jeśli wcześniej prowadziliśmy siedzący tryb życia, rozpoczęcie regularnych spacerów może stosunkowo szybko przynieść pozytywne efekty.

Najważniejsze jest wyrobienie zdrowego nawyku codziennego ruchu.

Ruch i dieta – najlepszy duet dla zdrowia

Codzienna aktywność fizyczna to jeden z filarów zdrowego stylu życia. Drugim jest odpowiednio zbilansowana dieta bogata w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe oraz zdrowe tłuszcze.

Dieta wegetariańska dostarcza organizmowi błonnika, witamin, składników mineralnych i przeciwutleniaczy, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu oraz mogą korzystnie wpływać na zdrowie układu krążenia i utrzymanie prawidłowej masy ciała. Połączenie codziennych spacerów z wartościowym, roślinnym jadłospisem stanowi prosty sposób na dbanie o zdrowie każdego dnia.

Podsumowanie

Najnowsze badania pokazują, że nie trzeba osiągać magicznej granicy 10 000 kroków, aby czerpać korzyści zdrowotne. Dla wielu osób, zwłaszcza po 60. roku życia, już 6000–8000 kroków dziennie może wiązać się z wyraźnym zmniejszeniem ryzyka przedwczesnej śmierci. Młodsi dorośli największe korzyści osiągają przy 8000–10 000 kroków.

Najważniejszy wniosek jest prosty – warto ruszać się każdego dnia. Nawet niewielkie zwiększenie liczby kroków, połączone z dobrze zbilansowaną dietą roślinną, może przynieść wymierne korzyści dla zdrowia i samopoczucia.

PMID: 35247352