Dlaczego podczas odchudzania tracimy mięśnie?

Redukcja masy ciała przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Już utrata 5–10% masy ciała może poprawić:

• wrażliwość na insulinę,

• funkcjonowanie metabolizmu,

• kontrolę poziomu glukozy,

• zdrowie układu sercowo-naczyniowego,

• a nawet funkcje poznawcze.

Jednocześnie dieta z deficytem kalorycznym powoduje zmniejszenie zarówno tkanki tłuszczowej, jak i beztłuszczowej masy ciała, do której należą mięśnie.

Bez odpowiednio zaplanowanej diety oraz aktywności fizycznej utrata mięśni może być znacząca, co w dłuższej perspektywie obniża sprawność organizmu i zwiększa ryzyko sarkopenii, czyli postępującego zaniku masy mięśniowej.

Co pokazują najnowsze badania?

Metaanaliza obejmująca 47 badań z udziałem ponad 3200 uczestników wykazała, że osoby spożywające większe ilości białka podczas odchudzania skuteczniej zachowywały masę mięśniową niż osoby stosujące standardową podaż białka.

Badacze nie zaobserwowali natomiast jednoznacznego wpływu większej ilości białka na wzrost siły mięśni ani poprawę sprawności fizycznej. Oznacza to, że samo zwiększenie spożycia białka nie zastąpi regularnej aktywności fizycznej, zwłaszcza treningu oporowego.

Ile białka warto spożywać?

Zapotrzebowanie na białko zależy od wieku, poziomu aktywności fizycznej oraz celu żywieniowego.

Podczas redukcji masy ciała eksperci najczęściej rekomendują spożycie:

• około 1,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie jako minimum,

• 1,2–1,6 g/kg masy ciała dziennie dla lepszej ochrony masy mięśniowej podczas odchudzania.

Takie ilości białka mogą wspierać utrzymanie beztłuszczowej masy ciała i korzystnie wpływać na skład organizmu.

Dlaczego białko wspiera odchudzanie?

Białko pełni znacznie więcej funkcji niż tylko budowanie mięśni.

Dieta bogata w białko może:

• zwiększać uczucie sytości,

• ograniczać podjadanie między posiłkami,

• zwiększać poposiłkowy wydatek energetyczny (termogenezę),

• pomagać zachować mięśnie podczas redukcji kalorii,

• wspierać utrzymanie tempa metabolizmu.

Dzięki temu odpowiednia ilość białka może ułatwiać osiągnięcie i utrzymanie prawidłowej masy ciała.

Roślinne źródła białka

Osoby stosujące dietę wegetariańską również mogą bez problemu dostarczyć odpowiednią ilość białka. Kluczowe jest urozmaicanie jadłospisu i sięganie po różnorodne produkty roślinne.

Dobrymi źródłami białka są między innymi:

• soja i jej przetwory (tofu, tempeh),

• nasiona roślin strączkowych,

• ciecierzyca,

• soczewica,

• fasola,

• produkty na bazie grochu,

• orzechy i pestki,

• produkty pełnoziarniste.

Łączenie różnych źródeł białka w ciągu dnia pozwala dostarczyć wszystkich niezbędnych aminokwasów oraz wspiera prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Samo białko to nie wszystko

Choć odpowiednia podaż białka pomaga chronić mięśnie, najlepsze efekty osiąga się, łącząc dobrze zbilansowaną dietę z regularnym treningiem siłowym lub ćwiczeniami oporowymi. To właśnie aktywność fizyczna stanowi najskuteczniejszy bodziec do utrzymania siły i sprawności podczas odchudzania.

Podsumowanie

Odchudzanie powinno prowadzić przede wszystkim do utraty tkanki tłuszczowej, a nie mięśni. Wyniki najnowszych badań pokazują, że zwiększenie spożycia białka może skutecznie ograniczać utratę masy mięśniowej u osób z nadwagą i otyłością będących na diecie redukcyjnej.

Połączenie odpowiedniej ilości białka, zbilansowanej diety roślinnej oraz regularnej aktywności fizycznej pozwala nie tylko skuteczniej schudnąć, ale również zadbać o zdrowie, sprawność i lepsze samopoczucie na co dzień.

PMID: 39002131